Training & Ernährung

Der Mensch ist…..was er isst!

Diese bekannte Redewendung stellt für viele Menschen unserer Wohlstands-Gesellschaft ein Problem dar. Denn unsere Ernährungsgewohnheiten haben sich in den letzten Jahrzehnten drastisch verändert.

Über zwei Millionen Jahre haben sich die Menschen von pflanzlichen Lebensmitteln wie Wildgemüse, Nüssen, Wurzeln, Samen, Beeren und Obst ernährt. Dazu kam in Maßen tierisches Eiweiß in Form von meist rohem Fleisch oder Fisch. Auf der Suche nach Eisbären bewegten sich unsere Vorfahren oftmals 20 bis 30 Kilometer täglich. Auf der Grundlage dieser Ernährung und Bewegung haben sich Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System, Körperbau und Verdauungstrakt des Menschen entwickelt.

Mit Hilfe von Vitalstoffen aus Lebensmitteln, die wir täglich essen und trinken baut unser Organismus seine Zellen, Organsysteme und Körperstrukturen, und mit ihnen regeneriert er sich.

Die Richtige Biker-Ernährung:

13 Tipps, um schneller zu Biken

1. Frühstück

Du solltest immer vor deinem morgendlichen Training essen. Beim Schlafen wird der Lebers Speicher an Glykogen verbraucht, das ist der Hauptvorratspeicher an Kohlenhydraten der für die Blutzuckerregulation verantwortlich ist. Wenn diese Vorräte reduziert werden, so dass der Blutzuckerspiegel sinkt und die Erschöpfung einsetzt, ist eine Konzentration sehr schwierig - insbesondere dann nachteilig, wenn du im Training bist und eine neue Technik erlernen möchtest. Suche dir Lebensmittel aus mit hohem Kohlenhydrat Anteil und niedrig in Protein, wenig Fett, damit du deinen Schlaf nicht beeinträchtigst. Wähle etwas zu essen, dass du auf dem Sprung, wie ein Marmeladenbrot oder Sport-Bar essen kannst.

2. Bioflavonoide  (sekundäre Pflanzenstoffe)

Bioflavonoide sind natürlich vorkommende Chemikalien in Lebensmitteln, die gezeigt haben, dass sie gegen Herzkrankheiten und Bluthochdruck schützen und regulieren den Blutzuckerspiegel, dass für den gesunden Sportler bereits  ein großer Vorteil sein kann, da sie auch die Produktion von Mitochondrien (Energiekraftwerk)in der Muskelzelle stimulieren. Mitochondrien sind die Maschinenräume der Muskelzellen, und je mehr man hat, desto größer ist der Motor. Bioflavonoide kommen in Obst, Gemüse und Salat vor.

3. Garnelen

Garnelen sind eine fantastische Quelle für Protein und Omega 3 Fettsäuren. Sie sind auch eine ausgezeichnete Nahrungsquelle der Aminosäure Beta-Alanin, die eine Reihe von wichtigen Rollen im Körper haben. Es ist der Treibstoff für die Kreation von Power.

4. Protein (Eiweiß)

Protein verbessert deine „nach dem Training Erholung“, versuche ein Joghurt nach einer kurzen Bike tour zu essen, oder einen Milchshake, Kohlenhydrat-und Protein-Recovery-Drink (Regeneration Drink), nach einer längeren Anstrengung einzunehmen. Aber übertreiben solltest du es nicht. Jeder der eine ausgewogene Ernährung und Einnahme von genügend Kalorien hat, wird wahrscheinlich bereits genug Protein zu sich genommen haben. (Radfahrer sollten nur 1,2-1.4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.)

Beispiel: Körpergewicht 65kg = ca. 80g Eiweiß pro Tag

Es gibt auch Hinweise darauf, dass zu viel Protein eine appetitunterdrückende Wirkung haben kann, dass dazu führt, dass du nicht genügend Kohlehydrate im Glykogen speicher auffüllen kannst.

5. Milch

Wenn es so etwas wie eine „Super-Food“ gibt, dann sollte es Milch sein. Es ist eine erstaunliche Quelle an Eiweiß, enthält gute Kohlenhydrate und bietet eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn man hart trainiert, dann trinke 1-2 Liter am Tag. Das klingt viel, aber du wirst den Unterschied fühlen, wenn du dich schneller erholst bei härteren Trainingseinheiten.

6. Grüner Tee

Grüner Tee ist eine ausgezeichnete Quelle von Antioxidantien. Trinken von grünem Tee hat viele gesundheitliche Vorteile und vor allem für die Leistung beim Rad fahren, er scheint die Menge an Fett zu erhöhen, die du als Brennstoff verwendest. Forschungen haben gezeigt, dass grüner Tee die Müdigkeit bei starker Intensität verzögern kann.

7. Glucose und Fructose

Neuere Forschungen haben gezeigt, dass eine Mischung aus Glukose und Fruktose Getränke während des Trainings die Leistung um acht Prozent verbessern kann, als nur Glukose allein. Dies ist eine ziemlich große Verbesserung in der Leistung. Um sicherzustellen, dass du die besten Sportgetränke zur Verfügung hast, richte dich nicht nach dem Geschmack allein, überprüfe das Etikett, um sicherzustellen, es enthält eine Mischung aus Glukose oder Maltodextrins und Fruktose.

8. Koffein

Koffein hat immer wieder gezeigt, dass Leistung damit verbessert werden kann. Der wahrscheinlichste Mechanismus, mit dem es funktioniert, ist durch die Stimulierung des zentralen Nervensystems und bringt es dazu immer ein  wenig härter zu arbeiten. Caffeinated Gele sind leicht verfügbar, verwende eine Einheit während der Fahrt, um die Leistung zu steigern. Mit rund 2-3mg pro Kilogramm Körpergewicht und eine Stunde vor dem Rennen kann auch von Vorteil sein.

Beispiel: 65 kg Körpergewicht=130 mg pro Einheit

9. Fischöle

Als wir noch in Höhlen lebten und nach Nahrung jagten, aßen wir gesunde Fette wie Omega 3 und Omega 6 in einem Verhältnis von 2:1. In diesen Tagen ist das Verhältnis bei ca. 1:20, deren Folgen sind langsame Erholung und Müdigkeit. Fischöl Ergänzungsmittel oder fetten Fisch essen, drei bis viermal in der Woche kann deinen Körper wieder regenerieren, wie es ursprünglich sein sollten.

10. Nitrat

Nitrate sind natürlich vorkommende Substanzen, die die Produktion von Stickstoffmonoxid stimulieren, was zu einer Verbreiterung der Muskel-Kapillaren führt. Dies kann mehr Blut durch die Muskeln fließen lassen, wodurch die Zufuhr von Sauerstoff, Nährstoffe verstärkt wird und die Entfernung von Abfallprodukten auslöst. Diese Verbesserung des Muskel-Blutflusses kann deine Erholung steigern, insbesondere, wenn hart trainiert wird. Es kann auch einen direkten Einfluss auf die deine Leistung haben. Zu den High-Nitrat Nahrungsmitteln gehören Rote Beete, Spinat, Sellerie und Rucola (Salatpflanze).

11. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind gute Quellen für essentielle Fettsäuren. Wie bereits erwähnt, sind Omega 3 und 6 wesentlich, aber Omega-9-Fettsäuren sind auch wichtig. Sie helfen Entzündungen zu verringern und ihre Verwertung zu begünstigen. Versuche mal jeden Tag eine Handvoll Nüsse zu essen, wie z.B. Mandeln, Erdnüsse, Pekannüsse, Pistazien, Cashewkerne  und Haselnüsse und Samen, wie z.B. Sesam und Kürbis und du wirst dich schneller erholen.

12. Quinoa (auch Inkareis, Reismelde, Inkakorn, Reisspinat, Andenhirse genannt)

Quinoa ist ein Getreide wie Korn, in erster Linie wegen ihrer essbaren Samen. Es stammt aus Südamerika und ist die traditionelle Nahrung der indigenen Bevölkerung Südamerikas. Hoch in Eisen, Magnesium und Ballaststoffen, Quinoa hat hervorragende Nährwert und enthält eine ausgewogene Menge an essentiellen Aminosäuren und ist damit eines der wenigen Gemüse, die eine vollständige Protein-Quelle bietet. Es ist auch niedrig an Kohlenhydrat, also ist es eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen, die ihr Körpergewicht kontrollieren möchten.

13. Kohlenhydrate

Es gibt Kohlenhydrat-Sensoren im Mund, die das Gehirn stimulieren, härter zu arbeiten. Mit einer Kohlenhydrat Mundspülung kann man ein 40km Zeitfahren um mehr als einer Minute verringern. Aber vielleicht der größte Vorteil ist, während des Trainings. Sportgetränke und Gele bei hartem Training kann unbequem sein. Eine Mundspülung mit Gel wird dir helfen, die Intensität des Trainings zu steigern.

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